FitCiBu yazıda
Mantığı: iten, çeken, taşıyan
Üst vücut kasları iki işten birini yapar: iter ya da çeker. İten kaslar (göğüs, ön/yan omuz, triceps) aynı harekette birlikte çalışır; çeken kaslar (sırt, arka omuz, biceps) de. Bunları aynı güne koymak iki avantaj sağlar: bir kas, komşusunun bileşik hareketinde zaten ısınmıştır ve ertesi gün tamamen dinlenir. Bacak (quadriceps, hamstring, kalça, baldır) üçüncü günü alır. Sonuç: her kas kendi gününde çalışır, diğer iki günde toparlanır.
- Push (itiş): Bar ile Bench Press, Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Eğimli Dambıl Press, Dambıl Yan Kaldırış (Lateral Raise), Cable Triceps Pushdown
- Pull (çekiş): Klasik Deadlift ya da Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Barfiks (Pull-Up) / Lat Pull-Down (Önden Çekiş), Face Pull (Yüze Çekiş), Bar ile Biceps Curl
- Legs (bacak): Bar ile Squat (Arka), Romanya Deadlift (RDL), Leg Press, Yatarak Bacak Bükme, Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)
3 gün mü 6 gün mü?
| PPL × 1 (3 gün) | PPL × 2 (6 gün) | |
|---|---|---|
| Kas başına frekans | Haftada 1 | Haftada 2 |
| Seans süresi | 60–75 dk (yoğun) | 45–60 dk |
| Kime | Orta seviye, 3 günü olan | İleri seviye, toparlanması iyi |
| Zaaf | Frekans düşük; kaçan gün kası 2 hafta bekletir | Zaman ve toparlanma maliyeti yüksek |
Dürüst not: haftada 3 gün çalışan biri için tam vücut × 3 çoğu zaman PPL × 1'den iyidir, çünkü her kası haftada 3 kez uyarır. 3 günlük PPL'in avantajı seans içinde odaklanma ve daha çok izole hareket sığdırmaktır; kas hedefi ve deneyim arttıkça anlam kazanır. 4 gün için Üst/Alt, 5 gün için Üst/Alt + PPL karışımı daha dengeli dağılım verir. Karar için program rehberinin gün tablosuna bak.
Hacmi dağıt: küçük kaslar unutulmasın
PPL'de klasik hata büyük kasa (göğüs, sırt, quadriceps) hacim yığıp yan omuz, arka omuz, hamstring ve baldırı unutmaktır. Hedef haftalık hacim kas başına 10–16 set (orta seviye); bunu üç güne şöyle dağıt:
- Push: göğüs 6–8 set, omuz (ön/yan) 4–6, triceps 3–4
- Pull: sırt 8–10 set, arka omuz 3–4 (face pull), biceps 3–4
- Legs: quadriceps 6–8, hamstring/kalça 6–8, baldır 3–4, core 3–4
6 günlük sürümde her rakam yarıya iner ve iki güne bölünür; bir günü ağır (4–6 tekrar), diğerini orta (8–12 tekrar) yapmak ("güç PPL / hipertrofi PPL") kanıtlı bir düzendir.
Deadlift hangi güne?
Klasik tartışma. Deadlift sırt ve kalça menteşesi hareketi; Pull gününün ilk hareketi olarak konur. Ama aynı hafta Legs gününde Romanian deadlift varsa bel iki kez ağır yüklenir; birini hafif tut. Alternatif: deadlift'i Legs gününe, Pull gününe ağır row'u koy. İkisi de doğrudur; bel toparlanmasına göre seç.
Örnek 3 günlük PPL iskeleti
Aşağıdaki iskelet FitCi'deki ücretsiz "Push/Pull/Legs — 3 Gün" şablonunun mantığıdır; set × tekrar hedefe göre değişir (kas için bileşik 3 × 6–10, izole 3 × 10–15).
| Gün | Sıra |
|---|---|
| Push | Yatay itiş (bileşik) → dikey itiş (bileşik) → göğüs izole → yan omuz → triceps |
| Pull | Menteşe/row (bileşik) → dikey çekiş → arka omuz → biceps → önkol/core |
| Legs | Çömelme (bileşik) → kalça menteşesi (bileşik) → quadriceps izole → baldır → core |
Her hareketin tekniği hareket rehberinde. Uygulamada şablon ekipmanına göre kurulur, 4 haftalık progresyon otomatik yazılır.
PPL kime uymaz?
Haftada 2 gün çalışana (tam vücut A/B daha iyi), yeni başlayana (frekans ve teknik tekrarı önemli; tam vücut × 3), omuz ya da bel sakatlığı olana (push ve pull günleri aynı eklemi arka arkaya yükler; hareket seçimi filtrelenmeli). Sakatlık durumunda hareket sayfalarındaki "Dikkat" kutusuna bak; FitCi profilindeki sakatlığa göre hareketi otomatik değiştirir.
Sık sorulan sorular
PPL haftada 3 gün yeterli mi?
Kas ve form için evet; her kas haftada bir kez ama yüksek hacimle çalışır. Daha hızlı ilerleme için haftada 3 günde tam vücut da güçlü bir alternatiftir.
PPL'de kardiyo nereye konur?
Ayrı güne ya da antrenman sonuna 15–20 dakika düşük tempo. HIIT'i Legs gününün ertesine koyma.
Push Pull Legs yeni başlayana uygun mu?
İlk 3–6 ay tam vücut programı daha iyidir: temel hareketler haftada 3 kez tekrar edilir, teknik hızlı oturur. Sonra PPL'e geçilir.
Arnold split ile PPL farkı ne?
Arnold split göğüs+sırt, omuz+kol, bacak günlerinden oluşur; itiş ve çekişi aynı güne koyar. PPL toparlanma açısından daha nettir, Arnold split kol hacmi için daha çok yer bırakır.
İlgili araçlar ve sayfalar
PPL şablonu FitCi'de ücretsiz
3 günlük Push/Pull/Legs şablonu ekipmanına göre kurulur; set, tekrar ve ağırlık takibi Apple Watch'ta da.