Rehber

Uzun rehberler

Program, kalori açığı, protein, ev antrenmanı: adım adım, kaynaklı, hesaplayıcılara bağlı.

• Antrenman programı nasıl hazırlanır?Kendi antrenman programını 7 adımda hazırla: hedef, haftalık gün sayısı, split seçimi, har…
• Kalori açığı nasıl hesaplanır?Kalori açığı hesabı adım adım: bazal metabolizma, günlük harcama, güvenli açık miktarı, ha…
• Evde ekipmansız antrenman programıEvde, hiç ekipman olmadan kas yapmak ve form kazanmak için haftada 3 günlük program: harek…
• Günlük protein ihtiyacı: kaç gram, ne zaman, hangi yemekten?Kilo başına protein ihtiyacı hedefe göre (1,6–2,2 g/kg), öğünlere dağılım, yaşa göre fark,…
• Kas yapmak için beslenme: fazla, makrolar, öğün düzeniKas kazanmak için beslenme rehberi: ne kadar kalori fazlası, protein-karbonhidrat-yağ dağı…
• Yağ yakmak için kardiyo mu ağırlık mı?Yağ yakımında kardiyo ve ağırlık antrenmanının gerçek katkısı: kalori açığı, kas koruma, N…
• Ramazan'da antrenman ve beslenme rehberiOruçluyken antrenman ne zaman yapılır, iftar ve sahurda ne yenir, su nasıl tamamlanır, kas…
• Diyetisyenin verdiği listeyi nasıl uygularsın?Diyet listesini kâğıtta bırakmadan uygulamanın yolları: porsiyon ölçme, alternatif değişim…
• Push Pull Legs (PPL) nedir, kime uygun?Push/Pull/Legs bölünmesinin mantığı, 3 ve 6 günlük sürümleri, hangi kaslar hangi güne düşe…
• Kilo verme programı: 12 haftalık plan nasıl kurulur?Sürdürülebilir kilo verme programı: 12 haftada beslenme, antrenman, adım hedefi ve takip n…
• Kalori sayma nasıl yapılır?Kalori saymanın doğru yolu: etiket okuma, tartı ve porsiyon, pişmiş-çiğ farkı, yağ ve sos …
• Protein kaynakları: hangi yiyecek ne kadar protein verir?Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, 100 gramda protein ve kalori, protein/kalori ora…
• Evde bacak antrenmanı: ekipmansız 8 hareketEvde ekipmansız bacak ve kalça antrenmanı: quadriceps, hamstring, kalça ve baldır için 8 h…
• Karın kası nasıl yapılır?Karın kaslarının görünmesi için gereken yağ oranı, mekik efsanesi, core'un dört bölgesi, h…
• Uyku ve kilo: az uyku neden kilo aldırır?Uykunun iştah hormonları, kalori alımı, kas kaybı ve antrenman performansına etkisi; kanıt…
• Aralıklı oruç ne kadar işe yarar?Aralıklı orucun kilo vermeye etkisi kanıtlarla: kalori kısıtıyla karşılaştırma, 16:8 ve 5:…
• Yürüyüşle kilo verme: günde kaç adım, kaç kalori?Yürüyüşün kilo vermeye gerçek katkısı: adım-kalori tablosu, tempo ve eğim etkisi, günde ka…
• Haftalık öğün planlama: 2 saatte haftayı kurtarHaftalık öğün planlama ve toplu pişirme: şablon, alışveriş listesi, Türk mutfağıyla 5 günl…
• Bel çevresi nasıl ölçülür, ne anlatır?Bel çevresi ölçümü adım adım, kadın ve erkek için sağlık eşikleri (DSÖ), bel/boy oranı, ta…

Kısa dersler

• Beslenme24 ders · Protein dağılımı, kalori açığı, lif, su ve öğün zamanlaması: uygulamad…
• Antrenman24 ders · RPE, progresyon, dinlenme süreleri, bileşik hareketler ve program mant…
• Alışkanlık14 ders · Küçük başlamak, seri takibi, ortam tasarımı ve geri dönüş planı: alışk…
• Toparlanma12 ders · Uyku, deload, ağrı ile hasar farkı ve aktif dinlenme: toparlanma dersl…
• Motivasyon10 ders · Süreç hedefleri, kimlik, kötü günler ve ilerleme algısı: motivasyon de…