Cable Triceps Pushdown hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Cable Triceps Pushdown, ana hedefi Triceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: kablo, makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Makarayı yukarı ayarla ve barı omuz genişliğinde kavra.
Dirsekleri gövdene yapıştır ve sabit tut.
Üst kolunu hareket ettirmeden barı aşağı doğru it.
Altta triceps kaslarını tamamen sıkıştır.
Barı kontrollü şekilde yukarı bırak, dirsekleri açma.

Antrenör ipucu

Üst kolu sabit tut; sadece dirsekten aç-kapa.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: dirsek. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Sehpa Dips, Elmas Şınav
Farklı ekipmanla aynı kas: Dar Tutuş Bench Press, Sehpa Dips, Dambıl ile Baş Üstü Triceps Extension

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin öne kaçması. Barı aşağı iterken dirsekler öne çıkıyorsa omuz ve göğüs devreye girmiş demektir; triceps yükün bir kısmını kaybeder. Dirsekleri yanlarına "bantlanmış" gibi düşün.
Gövdeyle bastırmak. Öne eğilip vücut ağırlığıyla itmek ağırlığı artırır ama kası çalıştırmaz. Gövde hafif öne eğik ve sabit kalır, hareket yalnız dirsekte olur.
Yarım açmak. Hareketin asıl kasılması son 15 derecededir; kol tam açılmadan geri bırakılan tekrarlar tricepsin uzun ve dış başını eksik çalıştırır. Altta 1 saniye sık.
Bilekleri bükmek. Bilekler düz kalır; bar bileği kırıyorsa ağırlık fazla ya da tutamak uygun değil.
Yukarıyı hızlı bırakmak. Barı 2 saniyede yukarı bırak. Eksantrik kontrol hem büyüme hem dirsek sağlığı için gerekli.

Tutamak seçimi ve varyasyonlar

Düz bar: en ağır yükü taşır, avuçlar aşağı bakar. Bilekleri rahatsız ediyorsa EZ bar ya da V bar dene.

V bar: bilek açısı daha doğal; çoğu kişi için en rahat seçenek.

İp (rope): altta uçları dışa açarak bitirince tricepsin dış (lateral) başı ve tam uzama vurgusu artar. Yük düz bardan az, kontrol fazla; iki tutamağı dönüşümlü kullanmak en iyi sonucu verir.

Ters tutuş (avuçlar yukarı): medial başı öne çıkarır, kavrama gücü sınırlayıcı olduğu için hafif yükle.

Tek kol: asimetriyi düzeltir ve zayıf kolu zorlar; bkz. tek kol pushdown.

İlerleme: 3 set × 15 temiz tekrarı tam açılışla yapabildiğinde ağırlığı bir kademe artır; kademe büyükse set sayısını değil tekrar aralığını koru.

Sık sorulanlar

Bench press ve dips'ten önce mi sonra mı?

Sonra. Pushdown izole bir harekettir; önce yapılırsa itiş hareketlerinde triceps erken yorulur ve kaldırdığın ağırlık düşer. Kol gününde ya da itiş antrenmanının sonunda 3 set × 10–15 tekrar yeterlidir.

Dirsek ağrısı yapıyor, ne değişmeli?

Sakatlık listesinde dirsek var. Ağrı varsa önce yükü yarıya indir, ipe geç, tam kilitlenmeyi (son 5 derece) atla ve eksantriği yavaşlat. Birkaç antrenmanda geçmezse bir uzmana danış.

Triceps kolun yüzde kaçı?

Üst kolun arka tarafındaki üç başlı kas kolun hacminin yaklaşık üçte ikisini oluşturur; kalın kol isteyen biri için biceps'ten daha belirleyicidir. Pushdown'ı overhead (baş üstü) bir uzatma hareketiyle eşleştirmek uzun başı da kapsar.

Diğer Triceps hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir