FitCiBu yazıda
- 1. Önce hedefini tek cümleyle yaz
- 2. Haftada kaç gün gerçekten çalışabilirsin?
- 3. Hareketleri seç: önce bileşik, sonra izole
- 4. Set, tekrar ve dinlenmeyi hedefe göre ayarla
- 5. İlerlemeyi programa yaz: çift progresyon
- 6. Deload: geri adım, ileri hamledir
- 7. Isınma, süre ve sıralama
- Örnek: haftada 3 gün tam vücut (başlangıç)
1. Önce hedefini tek cümleyle yaz
Program hedefe göre şekillenir; hedef belirsizse program da belirsiz olur. Dört hedef, dört farklı reçete:
- Kas kazanmak (hipertrofi): orta ağırlık, 6–12 tekrar, kas başına haftada 10–16 set, küçük ama sürekli ilerleme.
- Güç kazanmak: ağır yük, 3–6 tekrar, uzun dinlenme (2–3 dk), az hareket çok tekrar edilen teknik.
- Yağ yakmak: ağırlık antrenmanı kası korur, kalori açığı yağı yakar; 10–15 tekrar, kısa dinlenme, haftada 3–4 gün.
- Fit kalmak: haftada 2–3 tam vücut günü, bileşik hareketler, sürdürülebilirlik önce.
Kilo verirken de kas yapmak istiyorsan cevap "ikisini aynı anda" değil, "sırayla" olur: önce açıkta kası koru, sonra fazlada kas ekle. Beslenme tarafı için kalori açığı rehberine bak.
2. Haftada kaç gün gerçekten çalışabilirsin?
Kâğıt üzerinde 6 gün yazan program, gerçekte 3 gün yapılan programdan kötüdür. Takvimine dürüst bak: iş, uyku, yol. Gün sayısı split'i belirler:
| Gün / hafta | Önerilen yapı | Kime uygun |
|---|---|---|
| 2 | Tam vücut A/B | Yeni başlayan, yoğun çalışan |
| 3 | Tam vücut ×3 ya da Push/Pull/Legs | Çoğu insan için en verimli nokta |
| 4 | Üst/Alt ×2 | Orta seviye, kas odaklı |
| 5–6 | PPL ×2 ya da Üst/Alt + Push/Pull/Legs | İleri seviye, toparlanması iyi |
Kural: her kas grubu haftada en az 2 kez uyarılmalı. Haftada bir kez "göğüs günü" yapan klasik bro split bu yüzden 5 gün çalışıp 3 günlük tam vücuttan az sonuç verir. Split'lerin ayrıntısı için Push/Pull/Legs yazısına bak.
3. Hareketleri seç: önce bileşik, sonra izole
Her antrenman gününün iskeleti 1–2 bileşik hareket (birden çok eklem, ağır yük) ve 2–4 izole harekettir (tek eklem, hedef kası bitirmek için). Bileşikler başa gelir çünkü en çok enerji ve dikkat isterler.
Altı hareket kalıbı bir programı tamamlar; her hafta hepsinden en az bir tane olsun:
- Çömelme: Bar ile Squat (Arka), Goblet Squat, Leg Press
- Kalça menteşesi: Romanya Deadlift (RDL), Klasik Deadlift, Hip Thrust (Kalça İtişi)
- Yatay itiş: Bar ile Bench Press, Şınav, Dambıl ile Bench Press
- Dikey itiş: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Oturarak Dambıl Omuz Press
- Yatay çekiş: Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Oturarak Kablo Kürek Çekişi, Ters Vücut Ağırlığı Kürek (Inverted Row)
- Dikey çekiş: Barfiks (Pull-Up), Lat Pull-Down (Önden Çekiş)
Ekipmanın yoksa aynı kalıpların vücut ağırlığı sürümleri var; evde antrenman rehberi tamamen buna ayrılmış. Bir sakatlığın varsa hareketi seçmeden önce hareket sayfalarındaki "Dikkat" kutusuna bak; FitCi uygulaması bu filtreyi profilinden otomatik uygular.
4. Set, tekrar ve dinlenmeyi hedefe göre ayarla
Şu tablo hedef ve hareket tipine göre başlangıç noktasıdır; FitCi programlarını da aynı tabloyla kurar:
| Hedef | Bileşik hareket | İzole hareket |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4–6, 180 sn dinlenme | 3 × 6–8, 120 sn |
| Kas | 3 × 6–10, 150 sn | 3 × 10–15, 75 sn |
| Yağ yakımı / form | 3 × 10–15, 90 sn | 3 × 12–15, 60 sn |
Haftalık hacim (kas başına set): başlangıç 8–10, orta 10–16, ileri 14–20. Tek seansta bir kas için 8 setin üstü "çöp hacim"dir; fazlasını başka güne dağıt. 2024 meta-regresyonu kazanımın çoğunun ilk 5–10 setten geldiğini gösteriyor; daha fazlası küçük ek getirir, toparlanma maliyeti büyür.
45 yaş ve üstüyseniz dinlenmeyi bileşiklerde 30, izolelerde 15 saniye uzatın; 55 üstünde güç hedefinde tekrar aralığını bir kademe yukarı alın (6–8). Eklemler yükü kaldırır, iş aceleye gelmez.
5. İlerlemeyi programa yaz: çift progresyon
Program "ne yapacağını" söyler; ilerleme kuralı "ne zaman artıracağını". En sağlam yöntem çift progresyon: verilen tekrar aralığının üst sınırına tüm setlerde temiz teknikle ulaştığında ağırlığı artır, alt sınıra dön, tekrar tırman.
- Üst vücut hareketlerinde +2,5 kg, alt vücutta +5 kg.
- Dambılda ağırlık atlaması büyükse önce tekrar ekle (8 → 10 → 12), sonra ağırlık.
- Her seti kaydet. Kayıt yoksa ilerleme rastgele olur; "geçen hafta kaçtı?" sorusunu hatırlamak değil, okumak gerekir.
Ağırlık seçimi için 1RM hesaplayıcı işe yarar: 5 tekrar kaldırdığın ağırlıktan tahmini maksimumunu ve yüzde tablonu çıkarır. Setin ne kadar zor olduğunu 1–10 arası puanlamak (RPE) da iyi bir pusula: kas için setlerin çoğu RPE 7–9 arasında kalmalı, yani depoda 1–3 tekrar.
6. Deload: geri adım, ileri hamledir
Sürekli yükselen ağırlık fizyolojik olarak mümkün değil. İki tetikleyiciden biri geldiğinde bir hafta deload yap: (a) ilerleme 2–3 hafta yerinde saydı, (b) art arda 2–3 antrenman "çok zor" geldi. Deload haftasında set sayısını yarıya, ağırlığı yaklaşık %85'e indir; hareketleri değiştirme. Sonraki hafta genelde eskisinden güçlü dönersin.
Programı 4–8 haftalık bloklar hâlinde düşün. Her blok sonunda hareketlerin bir kısmını (aynı kalıptan farklı sürümle) değiştir, çekirdek bileşikleri koru.
7. Isınma, süre ve sıralama
Seansın ilk bileşik hareketine "rampa" ile gir: boş bar × 8, %50 × 5, %70 × 3, ağır günde %85 × 2. Bu setler hacme sayılmaz. Toplam seans 45–70 dakika yeter; 90 dakikayı geçen seans genelde dinlenme sürelerinin uzadığı seanstır.
Sıralama: bileşikler → yardımcı bileşikler → izoleler → core. Kardiyo yapacaksan ağırlıktan sonra ya da ayrı güne koy; yağ yakımı için hangisinin öncelikli olduğunu kardiyo mu ağırlık mı yazısında tartışıyoruz.
Örnek: haftada 3 gün tam vücut (başlangıç)
Aşağıdaki iskelet FitCi'deki ücretsiz "Tam Vücut — 3 Gün" şablonunun mantığıdır; hareketleri ekipmanına göre değiştir.
| Gün | Hareketler | Set × tekrar |
|---|---|---|
| Pazartesi | Çömelme · yatay itiş · yatay çekiş · omuz izole · core | 3 × 8–12 (core 3 × 30–45 sn) |
| Çarşamba | Kalça menteşesi · dikey çekiş · dikey itiş · biceps · core | 3 × 8–12 |
| Cuma | Çömelme (farklı sürüm) · yatay itiş (farklı sürüm) · yatay çekiş · triceps · core | 3 × 8–12 |
Her hareketin tekniği için hareket rehberine gir; her sayfada adım adım anlatım, çalışan kaslar ve sakatlık uyarısı var. Uygulamada bu şablon tek dokunuşla kurulur, 4 haftalık ilerleme otomatik yazılır ve her antrenmanda önceki setlerin gösterilir.
Sık sorulan sorular
Haftada 2 gün antrenman yeterli mi?
Kas ve sağlık için evet, özellikle ilk yılda. İki tam vücut günü her kası haftada iki kez çalıştırır. Üç gün daha hızlı ilerletir, ama iki günü düzenli yapmak üç günü aksatmaktan iyidir.
Aynı programı ne kadar sürdürmeliyim?
İlerleme sürdüğü sürece. Ortalama 8–12 hafta sonra ana bileşikleri koruyup yardımcı hareketleri değiştirmek yeterlidir; programı sık değiştirmek ilerlemeyi ölçmeyi imkânsız kılar.
Kaç tekrar kas yapar, kaç tekrar yağ yakar?
Tekrar sayısı yağ yakmaz; kalori açığı yakar. 6–30 tekrar aralığının tamamı, set zorlayıcıysa kas yapar. Farklı aralıklar farklı hedefler için daha pratiktir: ağır az tekrar güç, orta aralık kas, yüksek tekrar dayanıklılık ve hafif ekipman durumları için.
Programı kendim mi yazmalıyım, hazır mı kullanmalıyım?
İlk yıl hazır ve kanıtlı bir iskelet daha iyidir; yazmak deneyim ister. FitCi'de hazır şablonlar ekipmanına ve sakatlıklarına göre kurulur; sonra istediğin hareketi değiştirebilirsin.
İlgili araçlar ve sayfalar
Programını FitCi'de kur
Hazır şablonu seç ya da kendin yaz; FitCi set, tekrar ve ağırlığı takip eder, ilerlemeyi otomatik yazar.