Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise) nasıl yapılır?

Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Soleus da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Bar omuzlarınızın üst kısmına otursun, ayak parmak uçlarınızı bir basamak ya da plakanın üzerine, topuklarınız boşta kalacak şekilde yerleştirin.
2. Sırtınızı dik, gövdenizi sıkı tutarak güvenlik mandalını çevirip barı serbest bırakın.
3. Topuklarınızı yavaşça aşağı indirerek baldırınızda gerilme hissedin.
4. Parmak uçlarınıza basarak topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı itin ve tepede baldırınızı kasarak bir saniye bekleyin.
5. Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin ve tekrarı sürdürün.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Ayakta Baldır, Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Oturarak Dumbbell Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise
• Donkey Calf RaiseDonkey Calf Raise