FitCi
Bar ile Bench Press (Barbell Bench Press), ana hedefi Göğüs olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, gözlerin barın tam altında olsun, ayaklarını yere sağlam bas
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırıp göğsünü hafifçe yukarı kaldır, sırtında doğal bir kavis bırak
- Barı omuz genişliğinden biraz açık tut ve standtan al, dirseklerini kilitle
- Barı kontrollü şekilde göğüs ortasına (meme hizası) indir, dirseklerin vücutla yaklaşık 45 derece açı yapsın
- Bar göğsüne hafifçe dokununca topuklarınla yere bastırıp barı güçlü şekilde yukarı it
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Bench Press, Eğimli Dambıl Press, Dambıl Fly
Diğer Göğüs hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.