FitCi
Dambıl ile Bench Press (Flat Dumbbell Press), ana hedefi Göğüs olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Dambılları uyluklarına koyarak otur, geriye yaslanırken dizlerinle dambılları yukarı it
- Sırtüstü uzan, kürek kemiklerini sıkıştır, dambılları göğüs hizasında omuz genişliğinde tut
- Avuç içlerin öne baksın, dirseklerin vücutla 45 derece açı yapsın
- Dambılları kontrollü şekilde yukarı it ve tepede hafifçe birbirine yaklaştır
- Dambılları göğüs hizasına kadar yavaşça indirip germe hisset
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press
Diğer Göğüs hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.