FitCi
Oturarak Kablo Kürek Çekişi (Seated Cable Row), ana hedefi Sırt olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Biceps, Omuz, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: kablo, makine. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Oturup ayaklarını platforma yerleştir ve dizlerini hafif bükülü tut.
- Tutamağı kavra, gövdeni dik konuma getir ve sırtını düz tut.
- Kürek kemiklerini geriye sıkarak tutamağı karın bölgesine doğru çek.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak çekişi tamamla.
- Kontrollü şekilde kollarını uzatıp başlangıca dön; sırtı yuvarlamadan.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barfiks (Pull-Up), Ters Tutuş Barfiks (Chin-Up)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Klasik Deadlift, Bar ile Öne Eğik Kürek Çekişi, Pendlay Kürek Çekişi
Diğer Sırt hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.