FitCiBu yazıda
Önce ölçüt: protein/kalori oranı
İki soru var: kaç gram protein veriyor ve bunun için kaç kalori ödüyorsun. Kilo verirken ikinci soru öne çıkar: 100 g tavuk göğsü 31 g protein için 165 kcal ister; 100 g kaşar 25 g için ~380 kcal. İkisi de protein kaynağı, ama biri hedefe uygun, diğeri kaloriyi doldurur. Aşağıdaki tablolarda oran "g protein / 100 kcal" olarak verildi; 10'un üstü çok iyi, 5–10 iyi, 5'in altı protein kaynağı sayılmaz.
Hayvansal kaynaklar
| Yiyecek (100 g) | Protein | kcal | g / 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Izgara Tavuk Göğsü | 31 g | 165 | 18,8 |
| Ton Balığı (Konserve, Suda) | 25 g | 110 | 22,7 |
| Tavuk Haşlama | 20 g | 120 | 16,7 |
| Izgara Köfte | 18 g | 230 | 7,8 |
| Haşlanmış Yumurta | 13 g | 155 | 8,4 |
| Lor Peyniri | 12 g | 100 | 12,0 |
| Protein Yoğurt | 10 g | 58 | 17,2 |
| Süzme Yoğurt | 9 g | 97 | 9,3 |
Balık ayrı bir sınıf: Fırında Levrek, Izgara Somon Fileto, Hamsi Tava 17–22 g protein verir ve omega-3 taşır; haftada 2 porsiyon önerilir. Kırmızı ette yağsız kesimler (bonfile, nuar) 20–22 g; kıymada yağ oranı %20'ye çıkarsa protein/kalori oranı yarıya düşer.
Bitkisel kaynaklar
| Yiyecek (100 g, pişmiş) | Protein | kcal | Not |
|---|---|---|---|
| Tofu | ~12 g | ~120 | Tam protein, lösin iyi |
| Edamame | ~11 g | ~120 | Soya, lif yüksek |
| Yeşil Mercimek Yemeği | ~6 g | ~104 | Bulgurla tamamla |
| Nohut Yemeği | ~6,5 g | ~115 | Pilavla tamamla |
| Kuru Fasulye | 6 g | 110 | Klasik ikili: pilav |
| Kinoa | ~4,5 g | ~120 | Tam protein ama düşük yoğunluk |
| Yulaf (kuru) | ~13 g | ~370 | Kalori yüksek, protein yan ürün |
Bitkisel proteinlerde iki kural: miktarı %15 artır (lösin ve sindirilebilirlik düşük) ve kaynakları birleştir (baklagil + tahıl aynı öğünde). Bezelye ve soya proteini tozu, hedefe ulaşmayan vegan beslenmede pratik tamamlayıcıdır.
En ucuz protein: TL başına gram
Fiyatlar değişir ama sıra değişmez: yumurta, kuru baklagil, tavuk but/göğüs, süzme yoğurt ve lor, konserve ton, yulaf. Whey protein gram başına tavuktan pahalı değildir ama yemek yerine geçmez. Kırmızı et, somon ve hazır protein ürünleri (bar, içecek) gram başına en pahalı gruptur. Bütçe kısıtlıysa kahvaltıda 3 yumurta, öğlen baklagil + tahıl, akşam tavuk, gece lor: günde ~110 g protein, düşük maliyet.
Türk mutfağında protein toplamanın kısa yolları
- Kahvaltıya 2–3 yumurta ve lor ekle; peynir-zeytin-ekmek düzeni tek başına 10 g verir.
- Çorbayı mercimek ya da tavuk suyu yap; bir kase 6–8 g katkı.
- Yoğurdu süzme al; aynı porsiyonda protein 2,5 kat.
- Pilav-makarnayı yanına protein koyarak ye; tek başına öğün sayma.
- Ara öğün: ayran yerine kefir ya da protein yoğurt; leblebi bir avuç 6–7 g protein.
Günlük hedefini ve dağılımını protein rehberi ve makro hesaplayıcı ile bul; kaynakların tam listesi kalori tablosunda.
Sık sorulan sorular
En yüksek proteinli yiyecek hangisi?
Kalori başına: konserve ton (suda) ve tavuk göğsü. Gram başına: kurutulmuş et ürünleri ve protein tozları, ama günlük beslenmede tavuk, balık, yumurta ve süzme süt ürünleri esas kaynaktır.
Bitkisel protein yeterli mi?
Evet, %15 daha fazla ve çeşitli alındığında. Tofu, edamame, baklagil-tahıl ikilileri ve gerekirse bezelye proteini hedefi tutturur; vegan beslenmede B12 takviyesi şart.
Yumurtanın beyazı mı bütünü mü?
Bütünü. Sarısı proteinin yarısına yakınını, vitaminleri ve yağı taşır. Kalori kısıtı sertse 2 bütün + 2 beyaz iyi bir orta yol.
Protein barı iyi bir kaynak mı?
Pratik ama pahalı ve çoğu şeker-yağ taşır. Etikette 100 g'da protein 30 g üstü, şeker 10 g altı olanı seç; yemek yerine değil, seyahatte kullan.
İlgili araçlar ve sayfalar
Protein kaynaklarını FitCi'de tek dokunuşla kaydet
1.200 yemek, barkod ve fotoğraftan kayıt; hedefe kalan protein her öğünde görünür.