FitCiBu yazıda
Ne kadar fazla? Az ve sürekli
Kas, enerji fazlasında verimli inşa edilir; ama fazla büyüdükçe kas değil yağ artar. Kanıt günlük 200–300 kcal fazlayı (TDEE'nin %10–15'i) destekliyor: ayda 0,5–1 kg ağırlık artışı, çoğunluğu kas. Yeni başlayanlar biraz daha hızlı (ayda ~1 kg), ileri seviye daha yavaş (ayda 0,25–0,5 kg) kazanır. Ayda 2 kg üstü artış yağdır.
TDEE'ni hesaplayıcıyla bul, 300 ekle, iki haftalık tartı ortalamasına göre ayarla: artış yoksa 150 kcal ekle, çok hızlıysa 150 çıkar.
Makrolar: protein sabit, yağ tabanda, karbonhidrat motor
- Protein 1,8 g/kg. 75 kg için ~135 g. Daha fazlası zarar vermez ama kas kazanımını da artırmaz; fazlası karbonhidrattan çalar.
- Yağ toplam kalorinin %25–30'u ve en az 0,6 g/kg: testosteron ve hormon üretimi için taban.
- Karbonhidrat kalanı alır ve genelde en büyük paydır (4–6 g/kg). Ağır antrenmanın yakıtı glikojendir; düşük karbonhidratlı diyetle kas yapmak mümkün ama zor ve yavaştır.
Makro hesaplayıcı bu dağılımı kalorine göre gram olarak verir. Ayrıntılı protein zamanlaması için protein rehberi.
Antrenman günü beslenmesi
Antrenman öncesi (1–3 saat): karbonhidrat + protein, düşük yağ: yulaf + süt + muz, ya da pilav + tavuk. Aç antrenman performansı düşürür, "yağ yakma" avantajı yoktur.
Antrenman sonrası (2 saat içinde): 30–40 g protein + karbonhidrat: yumurtalı menemen + ekmek, ton balıklı makarna, süzme yoğurt + meyve. Pencerenin 30 dakikayla sınırlı olduğu efsanedir.
Dinlenme günleri: kalori aynı kalır; kas dinlenirken inşa edilir. Sadece karbonhidratı biraz kısıp yağı biraz artırabilirsin.
Türk mutfağıyla kas beslenmesi: ne işe yarar, neye dikkat
Türk mutfağı kas beslenmesi için elverişlidir: baklagil, yoğurt, yumurta, ızgara et, bulgur, zeytinyağı. Dikkat edilecek üç nokta:
- Protein ana yemeğe yığılır. Kahvaltıda peynir-zeytin-ekmek düzeni 10 g protein verir; 2–3 yumurta ve lor ekle.
- Pilav-makarna-ekmek üçlüsü kaloriyi kolay doldurur, proteini değil. Fazla kalori kas hedefinde işe yarar ama her öğünde bir protein kaynağı olsun.
- Kızartma ve hamur işi kalori fazlasını yağa çevirir; fırın ve ızgara aynı kaloriyle daha iyi doyurur.
Öğün örnekleri ve gramajlar için kalori tablosu; kalorine göre ölçeklenmiş hazır listeler FitCi uygulamasında.
Yağlanmadan kas: lean bulk ve mini-cut
Büyük fazla ("ne bulursam yiyorum") hızlı kilo, yavaş kas ve sonra uzun bir diyet demek. Alternatif lean bulk: %10 fazla, 4–6 ay; yağ oranı erkekte %15–17, kadında %25–27'yi geçtiğinde 4–6 haftalık mini-cut (%20 açık, protein 2,0 g/kg), sonra tekrar fazla. Yağ oranını mezurayla takip et; tartı tek başına kas mı yağ mı söylemez.
Takviyeler: hangisi işe yarar?
Kanıt sırasıyla: kreatin monohidrat (günde 3–5 g, en iyi kanıtlı takviye, yükleme gerekmez), kafein (antrenman öncesi 3 mg/kg), whey/kazein (yalnız hedefe yemekle ulaşamıyorsan). Vitamin D eksikliği Türkiye'de yaygın; kışın test ettir. BCAA, glutamin, "test booster" ürünleri parayı hak etmez.
Uyku ve alkol: beslenmenin görünmez yarısı
7 saatin altında uyku büyüme hormonu ve testosteronu düşürür, iştahı bozar; bir hafta 5 saat uyku, kas kazanımını tek başına yarıya indirebilir. Alkol protein sentezini 24 saate kadar baskılar ve kalori sayılır; haftada 1–2 kadeh ölçülebilir zarar vermez, hafta sonu içmeleri verir.
Sık sorulan sorular
Kas yapmak için günde kaç kalori almalıyım?
Günlük harcamanın 200–300 kcal üstü. Hesaplayıcıyla harcamanı bul, ekle, iki haftalık tartı ortalamasıyla düzelt: ayda 0,5–1 kg artış hedefi.
Kilo almadan kas yapılır mı?
Yeni başlayanlar ve uzun aradan dönenler koruma kalorisinde bile kas kazanır (yağ azalır, kas artar). Deneyimli sporcuda fazla gerekir.
Kas yapmak için karbonhidrat şart mı?
Şart değil, ama en kolay yol. Glikojen ağır antrenmanın yakıtı; düşük karbonhidratta antrenman kalitesi ve dolayısıyla uyarı düşer.
Antrenmandan hemen sonra protein içmeliyim mi?
Hemen değil; 2 saat içinde bir öğün yeter. Antrenman öncesi yediysen pencere daha da geniştir.
İlgili araçlar ve sayfalar
Kas hedefin için FitCi listeni ölçekler
Fazlayı hesaplar, makroları dağıtır, her öğünü fotoğrafla kaydettirir; kilon arttıkça hedefi günceller.