FitCi
Kalça Köprüsü (Glute Bridge), ana hedefi Kalça olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı, bar, dambıl, direnç bandı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 4 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dizlerini kır ve ayaklarını kalçaya yakın, yere tam basacak şekilde yerleştir.
- Kollarını yanlarda yere yasla ve karnını sıkılaştır.
- Topuklarından kuvvet alarak kalçanı yukarı kaldır, gövde ile uyluk düz hat olsun.
- Tepe noktada kalça kaslarını sıkıp bir an dur, sonra kontrollü şekilde indir.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Cable Pull-Through, Sırt Ekstansiyonu (Hyperextension Sehpası), Ters Hyperextension (Reverse Hyper)
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.