FitCi
Bar ile Romanian Deadlift (Barbell Romanian Deadlift), ana hedefi Kalça olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Sırt, Bacak da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, kettlebell. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 4 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, barı omuz genişliğinde kavra ve dik dur.
- Dizlerini hafifçe kırık ve sabit tut, karnını sıkılaştır.
- Sırtını düz tutarak kalçandan geriye menteşe yap, barı bacaklarına yakın tutarak indir.
- Arka bacak kaslarında gerginlik hissedince kalçanı öne iterek dik pozisyona dön.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Cable Pull-Through, Kablo ile Kalça Geri İtme (Kickback), Kalça Açma (Abdüksiyon) Makinesi
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.