FitCi
Kablo ile Kalça Geri İtme (Kickback), ana hedefi Kalça olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Bacak da devreye girer. Gerekli ekipman: kablo, direnç bandı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 4 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayak bileğine kablo halkasını tak ve makineye dönük dur.
- Tutamaktan veya çerçeveden tutunarak gövdeni hafif öne eğ ve karnını sıkılaştır.
- Çalışan bacağını dizini düz tutarak geriye ve yukarı doğru it.
- Tepe noktada kalça kasını güçlü şekilde sık, sonra bacağını kontrollü olarak başlangıca getir.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Romanian Deadlift, Sumo Deadlift, Tek Bacak Romanian Deadlift
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.