FitCi
Bar ile Kalça İtişi (Hip Thrust), ana hedefi Kalça olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, makine, direnç bandı. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 4 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırtının üst kısmını sehpaya yasla, barı kalçanın üzerine (gerekirse pedle) yerleştir.
- Ayaklarını yere tam bas, dizlerini kır ve karnını sıkılaştır.
- Topuklarından kuvvet alarak barı yukarı it, gövde ile uyluk düz bir hat olsun.
- Tepe noktada kalçayı güçlü şekilde sık, sonra barı kontrollü olarak indir.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Cable Pull-Through, Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.