FitCi
Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick), ana hedefi Kalça olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Bacak, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Emekleme pozisyonu al; eller omuz altında, dizler kalça altında ve karın sıkı olsun.
- Bir bacağının dizini 90 derecede sabit tutarak topuğunu tavana doğru it.
- Uyluğun gövdenle aynı hizaya geldiğinde dur ve kalçanı 1 saniye sık.
- Beli çukurlaştırmadan dizini yere değdirmeden geri indir.
- Tüm tekrarları tamamlayınca taraf değiştir.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Tek Bacak Kalça Köprüsü
- Farklı ekipmanla aynı kas: Hip Thrust (Kalça İtişi), Cable Pull-Through, Bar ile Kalça İtişi (Hip Thrust)
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.