FitCi
Tek Bacak Romanian Deadlift (Single-Leg Romanian Deadlift), ana hedefi Kalça olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Sırt, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell, bar, vücut ağırlığı. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Tek ayağın üzerinde dur, dizini hafif kır, eline dambıl ya da bar al.
- Karın ve sırt kaslarını sıkarak gövdeni öne eğmeye başla, aynı anda diğer bacağını arkaya doğru uzat.
- Gövden yere paralel olana kadar kalçanı geriye iterek alçal, sırtını düz tut.
- Destek bacağının arka kas gerilimini hissettiğin noktada dur.
- Topuktan güç alarak kalçanı öne iterek başlangıç pozisyonuna kontrollü dön.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Cable Pull-Through, Kablo ile Kalça Geri İtme (Kickback), Kalça Açma (Abdüksiyon) Makinesi
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.