FitCi
Sumo Deadlift, ana hedefi Kalça olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, kettlebell. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinden geniş aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa döndür, bar kaval kemiğine yakın olsun.
- Kalçanı geriye iterek çömel, barı omuz genişliğinde, kolların bacakların içinde kalacak şekilde kavra.
- Göğsünü yukarı kaldır, sırtını düz tut ve karın kaslarını sık.
- Topuklarından güç alarak barı bacaklarına yakın tutup kalçanı öne iterek ayağa kalk.
- Tepede dik dur, kalçanı sık; ardından kalçanı geriye iterek barı kontrollü şekilde yere indir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Cable Pull-Through, Kablo ile Kalça Geri İtme (Kickback), Kalça Açma (Abdüksiyon) Makinesi
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.