Yürüyen Lunge hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Yürüyen Lunge (Walking Lunge), ana hedefi Bacak olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Kalça, Baldır, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, bar, vücut ağırlığı, kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Dik dur, ayaklar kalça genişliğinde, gövde sabit.
Bir ayağınla öne uzun bir adım at.
Her iki diz de 90 dereceye gelene kadar aşağı çök.
Ön topuktan iterek arka ayağını öne getir ve adıma devam et.
Adımları dönüşümlü olarak ilerleyerek tekrarla.

Antrenör ipucu

Adımı uzun at, arka diz yere yaklaşırken gövdeyi dik tut ve ön topuktan it.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: diz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
Farklı ekipmanla aynı kas: Leg Press, Hack Squat (Makine), Bacak Açma (Leg Extension)

Diğer Bacak hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir