FitCi
Ön Squat (Front Squat), ana hedefi Bacak olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Kalça, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı ön omuzlarına yasla, dirsekleri yukarı kaldırarak kavra.
- Ayaklar omuz genişliğinde, gövde dik dursun.
- Dirsekleri yukarıda tutarak kalçayı aşağı indir.
- Uyluklar paralele inene kadar çök, sırtı dik tut.
- Topuklardan iterek dik pozisyona geri kalk.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Goblet Squat, Leg Press, Hack Squat (Makine)
Diğer Bacak hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.