Hack Squat (Makine) hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonu

Hack Squat (Makine), ana hedefi Bacak olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Kalça, Baldır da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Sırtını ve omuzlarını makine yastıklarına yasla.
Ayakları platforma omuz genişliğinde yerleştir.
Güvenlik mandalını aç, gövdeyi sabit tut.
Kalçayı kontrollü aşağı indir, uyluklar paralele insin.
Topuklardan iterek dizleri kilitlemeden yukarı kalk.

Antrenör ipucu

Sırtı yastığa tam yasla, ayakları omuz genişliğinde sabitle, derinliğe kontrollü in.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: diz, bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Duvar Oturuşu (Wall Sit)
Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Squat (Arka), Ön Squat, Goblet Squat

Diğer Bacak hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir