FitCi
Ters Curl (Reverse Curl), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Biceps, Brachioradialis da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, kablo, direnç bandı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayakta dik durun, barı veya dambılları üstten (avuç içleri vücuda dönük) omuz genişliğinde kavrayın.
- Dirseklerinizi gövdenize sabitleyin ve omuzları geride tutun.
- Bilekleri düz tutarak ağırlığı dirsekten bükerek yukarı kaldırın.
- Üst noktada ön kol ve pazunuzu sıkın.
- Yavaşça kontrol ederek başlangıç pozisyonuna indirin.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Barda Pasif Asılma (Dead Hang), Plaka Sıkıştırma (Plate Pinch), El Güçlendirme Yayı (Hand Gripper)
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.