FitCi
Dambıl ile Bilek Curl (Dumbbell Wrist Curl), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol (fleksörler) da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Bankın önünde oturun, ön kolunuzu uyluğunuza avuç içi yukarı bakacak şekilde yaslayın, bilek dizin ötesinde boşta kalsın.
- Bir elinize dambıl alın ve bileğinizi aşağı bırakarak dambılın parmaklara doğru açılmasına izin verin.
- Parmaklarınızı kapatıp bileğinizi yukarı bükerek dambılı kaldırın.
- Tepede ön kolunuzu sıkıp bir an bekleyin.
- Kontrollü şekilde indirin, seti bitirip diğer kola geçin.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bilek Sarma (Wrist Roller), Arkadan Bilek Curl, Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.