FitCi
Bar ile Bilek Curl (Barbell Wrist Curl), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol (fleksörler) da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Bir bankın önüne oturun, ön kollarınızı uyluklarınıza veya bankın üzerine, avuç içleri yukarı bakacak şekilde yaslayın.
- Barı omuz genişliğinde, alttan kavrayışla tutun; bilekleriniz dizlerin biraz ötesinde boşta olsun.
- Bileklerinizi aşağı bırakarak barın parmak uçlarınıza doğru açılmasına izin verin.
- Parmaklarınızı kıvırıp bileklerinizi yukarı bükerek barı kaldırın ve ön kolunuzu sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna inin ve tekrarlayın.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bilek Sarma (Wrist Roller), Barda Pasif Asılma (Dead Hang), Plaka Sıkıştırma (Plate Pinch)
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.