FitCi
Arkadan Bilek Curl (Behind-the-Back Wrist Curl), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı veya dumbbell'ları sırtının arkasında, avuç içlerin geriye bakacak şekilde omuz genişliğinde tut.
- Kollarını gergin ve gövdene yakın tut, ayakların omuz genişliğinde dik dur.
- Sadece bileklerini kullanarak ağırlığı parmaklarına doğru yavaşça aşağı bırak (gerilme).
- Bileklerini yukarı kıvırarak ağırlığı kontrollü şekilde kaldır ve önkolunu sık.
- Tepe noktada bir an dur, sonra ağırlığı yavaşça başlangıca indir.
- Kolları sabit tutarak hareketi yalnızca bilekten tekrarla.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Bilek Curl, Bilek Sarma (Wrist Roller), Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.