Barda Pasif Asılma (Dead Hang), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Sırt, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Barfiks barını omuz genişliğinde, avuçlar ileri bakacak şekilde kavra.
Ayaklarını yerden keserek vücudunu tamamen serbest bırak.
Kürek kemiklerini hafifçe aşağı çekerek omuzlarını aktif tut.
Vücudunu sallamadan 20-60 saniye asılı kal.
Süre dolunca kontrollü şekilde yere in, kendini bırakma.

Antrenör ipucu

Omuzlarını kulaklarına tamamen bırakma; kürek kemiklerini hafif aşağı çekerek aktif bir asılma pozisyonu koru.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	3 × 6-8	120 sn
Kas kazanımı	3 × 10-15	75 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 12-15	60 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bilek Curl, Bar ile Ters Bilek Curl, Dambıl ile Bilek Curl

Diğer Önkol hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir