FitCi
Bilek Sarma (Wrist Roller), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol (fleksörler), Önkol (ekstansörler), Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: diğer, kablo. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Wrist roller çubuğunu iki elinizle omuz hizasında, kollar öne uzanmış şekilde tutun.
- Çubuğa bağlı ipin ucundaki ağırlığı yerden kaldırın.
- Bileklerinizi sırayla çevirerek ipi çubuğa sarın ve ağırlığı yukarı çekin.
- Ağırlık çubuğa ulaşınca bu kez ters yöne çevirerek kontrollü şekilde aşağı indirin.
- Kolları yere paralel ve dirsekleri mümkün olduğunca sabit tutarak tekrarlayın.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bilek Curl, Bar ile Ters Bilek Curl, Dambıl ile Bilek Curl
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.