FitCi
Çiftçi Yürüyüşü (Farmer's Walk), ana hedefi Önkol olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Tüm Vücut, Trapez, Core, Bacak da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell, bar, makine. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- İki yanınıza birer ağır dambıl veya kettlebell koyun, dizleri bükerek sırtınız düz şekilde eğilip kavrayın.
- Bacaklarınızla iterek ağırlıkları yanlarınızda sarkıtarak ayağa kalkın.
- Omuzları geriye ve aşağıya alın, göğsünüzü açın, karnınızı sıkın.
- Küçük ve kontrollü adımlarla belirlediğiniz mesafe boyunca düz bir hatta yürüyün.
- Hedefe ulaşınca ağırlıkları sırtınızı düz tutarak kontrollü şekilde yere bırakın.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bilek Sarma (Wrist Roller), Barda Pasif Asılma (Dead Hang), Plaka Sıkıştırma (Plate Pinch)
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.