FitCi
Plaka Sıkıştırma (Plate Pinch), ana hedefi Önkol olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- İki ağırlık plakasını düz yüzleri dışa bakacak şekilde birleştir.
- Başparmağın bir yüzde, dört parmağın diğer yüzde olacak şekilde plakaları kenarından sıkıştırarak kavra.
- Sırtını düz tutarak plakaları yerden kaldır ve gövdenin yanında tut.
- 20-30 saniye boyunca dik durarak plakaları düşürmeden sıkmaya devam et.
- Süre dolunca plakaları kontrollü şekilde yere bırak.
Antrenör ipucu
Plakaları avucunla değil parmak uçların ve başparmağınla sıkıştır; asıl çalışan kavrama gücündür.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bilek Curl, Bar ile Ters Bilek Curl, Dambıl ile Bilek Curl
Diğer Önkol hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.