FitCi
Spider Curl, ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: dambıl, bar. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Eğimli bench'in yüzüstü tarafına göğsünü yaslayarak uzan, kolların serbest sarksın.
- Dumbbell'ları avuç içleri öne bakacak şekilde kavra.
- Üst kolunu sabit tutarak ağırlıkları yukarı, omuza doğru kıvır.
- Hareketin tepesinde bicepsi maksimum sık.
- Ağırlıkları yavaş ve kontrollü şekilde aşağı indir, kolları tam aç.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Farklı ekipmanla aynı kas: Kablo (Cable) Biceps Curl, Halat ile Çekiç Curl, Makine Biceps Curl
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin geri kaçması. Ağırlığı kaldırmak için dirsekler sehpaya doğru geri gidiyorsa omuz devreye girmiştir. Üst kol yere dik ve sabit kalır, yalnız önkol hareket eder.
- Sehpa açısı çok dik. 45–60 derece idealdir. Daha dik sehpada göğüs baskısı nefesi zorlar, daha yatıkta kollar yere dik sarkmaz ve hareketin anlamı kaybolur.
- Salınımla kaldırmak. Gövde sehpaya yaslı olduğu için hile zor görünür ama omuzlar hâlâ "hoplayabilir". Tepe noktaya momentumla değil sıkarak gel.
- Tepe noktada durmamak. Bu hareketin bütün değeri tepe kasılmadadır; 1 saniye sıkmadan geri bırakılan tekrar yarım sayılır.
- Çok ağır dambıl. Mekanik olarak preacher ve ayakta curl'den daha zayıf bir pozisyondasın; normal curl ağırlığının yaklaşık üçte ikisiyle başla.
Neden işe yarar, varyasyonlar
Kollar gövdenin önünde sarktığı için biceps hareket boyunca kısalmış pozisyonda çalışır ve tepe noktada gerilim düşmez; ayakta curl'de tepe noktada yük neredeyse sıfıra iner, spider curl'de inmez. Bu yüzden "biceps tepesi" (peak) için tercih edilir. Uzun başı daha çok yüklemek için tutuşu dar, kısa başı için geniş tut.
Dambıl: kolları bağımsız çalıştırır, bileği hareket sırasında dışa çevirerek (supinasyon) kasılmayı artırabilirsin.
EZ bar / düz bar: daha ağır yük, iki kol birlikte; bilek rahatsızlığında EZ bar.
Tek kol: zayıf kolu eşitlemek için; boştaki elle sehpaya tutun.
Kablo: alt makara ve sehpayla yapılırsa gerilim her noktada sabit kalır.
Preacher curl ile farkı: preacher'da kol pedin üstünde yatar ve hareketin alt yarısı (uzama) ağırdır; spider curl'de kol boşlukta sarkar ve üst yarı (kasılma) ağırdır. İkisini aynı programda kullanmak bicepsi iki uçtan yükler.
Sık sorulanlar
Programın neresine, kaç set?
Kol gününün ya da çekiş antrenmanının sonuna, ağır curl'lerden sonra: 3 set × 10–15 tekrar, tepe noktada 1 saniye. Haftada 1–2 kez yeterli; biceps küçük bir kastır, fazlası dirseği yorar.
Dirseğimin içi ağrıyor, neden?
Sakatlık listesinde dirsek var. İç dirsek ağrısı genelde tendonun yüke hazır olmamasından ya da bileği aşırı bükmekten gelir: yükü düşür, bileği düz tut, eksantriği yavaşlat; birkaç antrenmanda geçmezse bir uzmana danış.
Sehpa yoksa?
Eğimli sehpa yoksa dik bir sehpanın arkasına göğsünü yaslayıp aynı açıyı kurabilirsin; alternatif olarak egzersiz rehberinde diğer biceps hareketlerine bak.
Diğer Biceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.