FitCi
Preacher (Vaiz) Curl, ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Brachialis, Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, makine. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Preacher sehpasına otur, üst kollarını eğimli ped üzerine tamamen yasla.
- Barı veya dambılı avuç içleri yukarı bakacak şekilde tut.
- Kolları kontrollü şekilde aşağı uzat ama dirsekleri tam kilitleme.
- Önkolunu bükerek ağırlığı omuza doğru kaldır.
- Üst noktada biceps kasını sıkıp ağırlığı yavaşça geri indir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Farklı ekipmanla aynı kas: Kablo (Cable) Biceps Curl, Halat ile Çekiç Curl, Direnç Bandı ile Biceps Curl
Diğer Biceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.