FitCi
Çekiç (Hammer) Curl, ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Brachialis, Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kablo, kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- İki elinde birer dambıl ile dik dur, avuç içleri birbirine bakar (çekiç tutuşu) olsun.
- Dirseklerini gövdenin yanına sabitle ve bileğini nötr konumda tut.
- Dambılları bilek konumunu değiştirmeden omuza doğru kaldır.
- Üst noktada kısa bir an dur ve ön kol-biceps kasılmasını hisset.
- Dambılları kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Makine Biceps Curl
Diğer Biceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.