FitCi
Konsantrasyon Curl (Concentration Curl), ana hedefi Biceps olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Önkol da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Bir sıraya otur, bacaklarını aç ve gövdeni öne doğru hafif eğ.
- Dambılı tutan kolunun dirseğini aynı taraftaki uyluğun iç kısmına daya.
- Kolu aşağı uzat, ardından dambılı önkolunu bükerek omuza doğru kaldır.
- Üst noktada biceps kasını maksimum şekilde sık ve kısa bekle.
- Dambılı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir, diğer kolla tekrarla.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Biceps Curl, EZ Bar Curl, Kablo (Cable) Biceps Curl
Diğer Biceps hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.