Donkey Calf Raise nasıl yapılır?

Donkey Calf Raise, ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: makine, vücut ağırlığı. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Ayak ön kısımlarını bir yükseltiye bas, topukların boşta kalsın.
2. Kalçandan öne eğil, gövden yere paralele yakın olsun ve önden tutamağa tutun.
3. Ağırlık beline/kalçana binecek şekilde pozisyon al.
4. Topuklarını kaldırarak parmak uçlarında yüksel ve baldırları tepede sık.
5. Topuklarını kontrollü şekilde aşağı indirerek baldırı tam ger.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Ayakta Baldır, Oturarak Dumbbell Baldır, Halter ile Ayakta Baldır Kaldırma

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise