Halter ile Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır?

Halter ile Ayakta Baldır Kaldırma (Standing Barbell Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Barı squat rack'te üst trapez kasının üzerine yerleştir ve omuz genişliğinde kavra.
2. Ayak parmak uçlarını 3-5 cm yüksekliğinde bir plaka veya platformun kenarına koy, topukların boşta kalsın.
3. Dizlerini kilitlemeden çok hafif bükülü tut ve gövdeni dik sabitle.
4. Topuklarını yerin seviyesinin altına indirerek baldırda tam esneme hisset.
5. Parmak uçlarından güç alarak topuğunu olabildiğince yukarı kaldır ve tepede 1 saniye sık.
6. 2 saniyede inip 1 saniyede çıkarak kontrollü bir tempo koru.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), Oturarak Baldır (Calf Raise), Dambıl ile Ayakta Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise