Leg Press ile Baldır nasıl yapılır?

Leg Press ile Baldır (Leg Press Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Soleus da devreye girer. Gerekli ekipman: makine. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Leg press makinesine oturun, ayak parmak uçlarınızı platformun alt kenarına, topuklarınız boşta kalacak şekilde yerleştirin.
2. Bacaklarınızı hafif bükülü tutun, dizleri tamamen kilitlemeyin ve güvenlik mandallarını açın.
3. Ayak bileğinizi esneterek platformu parmak uçlarınızla ileri itin.
4. Tepede baldırınızı sıkıp bir an bekleyin.
5. Platformu kontrollü şekilde geri bırakarak baldırda esneme hissedin ve tekrarlayın.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Dambıl ile Ayakta Baldır, Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Oturarak Dumbbell Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Donkey Calf RaiseDonkey Calf Raise