Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır nasıl yapılır?

Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır (Single-Leg Bodyweight Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Soleus da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Tek ayağınızın parmak uçlarını bir basamağa basın, diğer ayağınızı havada tutun veya bileğine dolayın.
2. Dengeniz için bir duvar ya da sabit bir yere parmaklarınızla hafifçe tutunun.
3. Çalışan ayağın topuğunu aşağı indirerek baldırda gerilme yaratın.
4. Parmak ucuna basarak topuğunuzu olabildiğince yukarı kaldırın ve tepede kasın.
5. Kontrollü inip seti tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tibialis Kaldırma (Kaval Kası), Vücut Ağırlığıyla Ayakta Baldır Kaldırma (Çift Bacak)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), Oturarak Baldır (Calf Raise), Smith Machine ile Ayakta Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise
• Donkey Calf RaiseDonkey Calf Raise