Dambıl ile Ayakta Baldır nasıl yapılır?

Dambıl ile Ayakta Baldır (Standing Dumbbell Calf Raise), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Soleus da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Her iki elinize birer dambıl alıp kolları yanlara sarkıtın, ayak parmak uçlarınızı bir plaka veya basamağa basın.
2. Gövdenizi dik tutun, omuzları geriye alın ve dengenizi koruyun.
3. Topuklarınızı aşağı indirerek baldırda esneme yaratın.
4. Parmak uçlarınıza basarak topuklarınızı yukarı kaldırın ve tepede baldırınızı sıkın.
5. Yavaşça kontrol ederek başlangıca dönün.

Antrenör ipucu

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), Oturarak Baldır (Calf Raise), Smith Machine ile Ayakta Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise
• Donkey Calf RaiseDonkey Calf Raise