Oturarak Dumbbell Baldır nasıl yapılır?

Oturarak Dumbbell Baldır (Seated Calf Raise (Dumbbell)), ana hedefi Baldır olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Bir bankta dik otur, ayaklarının ön kısmını yere veya bir basamağa yerleştir, topukların boşta kalsın.
2. Dumbbell'ları dizlerinin hemen üzerine, uyluklarına dik şekilde yerleştir ve elinle sabit tut.
3. Topuklarını yavaşça olabildiğince yukarı kaldırarak baldır kaslarını sık.
4. Tepe noktada bir saniye dur ve kasılmayı hisset.
5. Topuklarını kontrollü şekilde başlangıçtan biraz daha aşağı indirerek baldırı gerdir.
6. Hareketi sabit bir tempoda tekrarla, sıçramadan kontrollü çalış.

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Tek Bacak Vücut Ağırlığı Baldır, Tibialis Kaldırma (Kaval Kası)
• Farklı ekipmanla aynı kas: Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise), Oturarak Baldır (Calf Raise), Smith Machine ile Ayakta Baldır

Diğer Baldır hareketleri

• Ayakta Makine ile Baldır (Calf Raise)Standing Calf Raise (Machine)
• Oturarak Baldır (Calf Raise)Seated Calf Raise
• Smith Machine ile Ayakta BaldırStanding Calf Raise (Smith Machine)
• Dambıl ile Ayakta BaldırStanding Dumbbell Calf Raise
• Tek Bacak Vücut Ağırlığı BaldırSingle-Leg Bodyweight Calf Raise
• Leg Press ile BaldırLeg Press Calf Raise