FitCi
Dambıl Scaption (Y Açısında Kaldırış), ana hedefi Omuz olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Dambılları önünde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut
- Kollarını hafif dirsek bükümüyle, gövdenle 30-45 derece açıyla yukarı kaldır
- Başparmaklar yukarıyı göstersin
- Omuz hizasına gelince bir saniye dur
- Kontrollü şekilde başlangıca indir
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Makinede Omuz Press, Kablo Yan Kaldırış
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.