FitCi
Arnold Press, ana hedefi Omuz olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Otur ya da dik dur, dambılları çene önünde, avuç içleri yüzüne bakacak ve dirsekler önde olacak şekilde tut.
- Dambılları yukarı iterken aynı anda bileklerini dışa döndür, avuç içleri öne baksın.
- Kollar başının üzerinde tam açıldığında avuç içleri öne dönmüş olsun.
- Hareketi tersine çevirerek dambılları indirirken bileklerini tekrar içe döndür.
- Başlangıç pozisyonunda avuç içleri yeniden yüzüne bakar duruma gelsin.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Omuz Press (Askeri Press), Makinede Omuz Press, Kablo Yan Kaldırış
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.