FitCi
Bar ile Dikey Çekiş (Upright Row), ana hedefi Omuz olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Biceps, Sırt da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, kablo, kettlebell. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı omuz genişliğinden biraz dar tutuşla, avuç içleri sana bakacak şekilde kavra.
- Ayakta dik dur, dizler hafif bükük, bar uyluklara değecek şekilde aşağıda olsun.
- Dirseklerini yukarı ve yana doğru kaldırarak barı göğüs-çene hizasına kadar çek.
- Hareket boyunca dirsekler her zaman ellerden daha yüksekte kalsın ve bar gövdeye yakın yükselsin.
- Üst noktada kısa bekle, ardından barı kontrollü şekilde aşağı indir.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Pike Şınav, Amuda Kalkarak Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Makinede Omuz Press, Makinede Yan Kaldırış, Direnç Bandı Yan Kaldırış
Diğer Omuz hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.