Yukarıdan Aşağı Cable Fly nasıl yapılır?

Yukarıdan Aşağı Cable Fly (High-to-Low Cable Fly), ana hedefi Göğüs olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Yardımcı olarak Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: kablo. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Makaraları yüksek konuma ayarla ve tutamakları kavra
2. Bir ayağını öne atıp hafif öne eğil, gövdeni sabitle
3. Dirseklerini hafif bük ve bu açıyı koru
4. Kollarını aşağı ve içeri doğru, kalça/alt göğüs önünde birleştir
5. Alt göğsü sıkıp bir an dur, sonra kontrollü şekilde geri aç

Antrenör ipucu

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
• Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press

Diğer Göğüs hareketleri

• Bar ile Bench PressBarbell Bench Press
• Eğimli Bar Bench PressIncline Barbell Bench Press
• Aşağı Eğimli Bar Bench PressDecline Barbell Bench Press
• Dambıl ile Bench PressFlat Dumbbell Press
• Eğimli Dambıl PressIncline Dumbbell Press
• Dambıl FlyDumbbell Fly