Eğimli Şınav nasıl yapılır?

Eğimli Şınav (Incline Push-Up), ana hedefi Göğüs olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

1. Ellerini bir sehpa, bench veya sağlam yüksek bir yüzeye omuz genişliğinde koy
2. Ayaklarını geriye al, baştan topuğa düz bir çizgi oluştur
3. Karnını ve kalçanı sıkarak gövdeni gergin tut
4. Dirseklerini bükerek göğsünü kontrollü şekilde yüzeye yaklaştır
5. Yüzeyi iterek başlangıç pozisyonuna geri dön

Antrenör ipucu

Dikkat

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

• Evde, ekipmansız: Şınav, Ayaklar Yüksekte Şınav
• Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press

Diğer Göğüs hareketleri

• Bar ile Bench PressBarbell Bench Press
• Eğimli Bar Bench PressIncline Barbell Bench Press
• Aşağı Eğimli Bar Bench PressDecline Barbell Bench Press
• Dambıl ile Bench PressFlat Dumbbell Press
• Eğimli Dambıl PressIncline Dumbbell Press
• Dambıl FlyDumbbell Fly