FitCi
Yan Yatışta Bacak Kaldırma (Side-Lying Hip Abduction), ana hedefi Kalça olan izole bir harekettir: tek eklem çalışır, hedef kası yormak için bileşik hareketlerden sonra yapılır. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı, direnç bandı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Yan yat; alttaki bacağını hafif bük, üstteki bacağını düz uzat ve vücudunla aynı hizada tut.
- Başını kolunla destekle, gövdeni öne veya arkaya devirme.
- Üstteki bacağını düz şekilde 45 dereceye kadar yukarı kaldır.
- Tepede 1 saniye tutarak kalça yanındaki kasılmayı hisset.
- Bacağını alttaki bacağa değdirmeden yavaşça indir; set bitince taraf değiştir.
- Zorlaştırmak için dizlerinin üstüne mini band takabilirsin.
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; izole hareketlerde tempo ve kontrollü tekrar öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 3 × 6-8 | 120 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 12-15 | 60 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Cable Pull-Through, Bar ile Romanian Deadlift, Sumo Deadlift
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.