FitCi
Thruster (Squat-Press), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Kalça, Omuz, Triceps, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: bar, dambıl, kettlebell. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı veya dambılları omuz önünde (ön rack) tutun, ayaklar omuz genişliğinde açık olsun.
- Göğsü açık, sırtı düz tutarak kalçayı geriye iterek squat'a çökün (uyluk yere paralel).
- Topuklardan güçlü şekilde iterek ayağa kalkın.
- Kalkış ivmesini kullanarak aynı hareketle ağırlığı baş üstüne kollar kilitli halde itin.
- Ağırlığı kontrollü şekilde omuz pozisyonuna indirip bir sonraki tekrar için squat'a geçin.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Burpee, Savaş İpleri (Battle Ropes), Wall Ball
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.