FitCiWall Ball (Wall Ball Shot), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 6 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Topu göğüs hizasında iki elinle tut, duvardan yaklaşık bir kol mesafesinde dur, ayakların omuz genişliğinde.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak kalçandan aşağı çömel (uyluklar yere paralel olacak şekilde).
- Topuklarından güç alarak patlayıcı şekilde ayağa kalk.
- Bacaklarının ittiği güçle topu duvarda belirlenen hedef noktaya fırlat.
- Geri düşen topu yumuşak ellerle göğüs hizasında karşıla.
- Topu karşılarken doğrudan bir sonraki çömelmeye geçerek akıcı şekilde tekrarla.
Antrenör ipucu
Squat'tan kalk ve topu hedefe fırlat; bacak gücünü atışa aktar.
Dikkat
Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: omuz, diz, bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Deadlift (Ölü Kaldırış), Bar ile Power Clean (Asılma Temizleme), Bar ile Clean and Jerk (Silkme)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.