FitCi
Bar ile Clean and Jerk (Silkme), ana hedefi Tüm Vücut olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Kalça, Omuz, Sırt, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: bar. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Barı yerden, omuz genişliğinde kavrayışla clean tekniğiyle kalça patlamasıyla omuz önüne (ön rack) çekin.
- Barı omuzda dengeleyip dik durun, ayaklar kalça genişliğinde sabit olsun.
- Dizleri hafifçe bükerek hızla aşağı çökün ve patlayıcı şekilde yukarı iterek barı baş üstüne gönderin.
- Bar yukarı çıkarken bir ayağı öne bir ayağı geriye atarak (split) altına girip barı kollar kilitli halde tutun.
- Ayakları yan yana getirip dengeyi sağlayın, ardından barı kontrollü şekilde indirin.
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Burpee, Tırtıl Yürüyüşü (Inchworm)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Burpee, Dambıl ile Clean and Press, Türk Kalkışı (Get-Up)
Diğer Tüm Vücut hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.