Tek Taraflı Çiftçi Yürüyüşü (Suitcase Carry), ana hedefi Önkol olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Core, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: dambıl, kettlebell. Zorluk: orta, temel hareketleri öğrendikten sonra eklenmelidir. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.

Adım adım nasıl yapılır

Ağır bir dambıl veya kettlebell'i tek elinle kavra ve bacağının yanında tut.
Omuzlarını geriye al, ağırlık taşıyan omzunun düşmesine izin verme.
Gövdeni dimdik tutarak kısa ve kontrollü adımlarla 20-40 metre yürü.
Karın kaslarını sıkarak gövdenin yana eğilmesini engelle.
Mesafe bitince el değiştir ve aynı mesafeyi diğer tarafla tamamla.

Antrenör ipucu

Ağırlığın seni yana çekmesine izin verme; omuzların yere paralel, gövden dimdik yürü.

Dikkat

Şu bölgelerde sakatlığın ya da ağrın varsa bu hareketi bir uzmana danışmadan yapma: bel. FitCi, profilindeki sakatlıklara göre bu hareketi programından otomatik çıkarır ve güvenli alternatifini koyar.

Programında nasıl kullanılır

Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.

Hedef	Set × Tekrar	Dinlenme
Güç	4 × 4-6	180 sn
Kas kazanımı	3 × 6-10	150 sn
Yağ yakımı / kondisyon	3 × 10-15	90 sn

FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.

Alternatifleri

Evde, ekipmansız: Barda Pasif Asılma (Dead Hang)
Farklı ekipmanla aynı kas: Bilek Sarma (Wrist Roller), Arkadan Bilek Curl, Barda Pasif Asılma (Dead Hang)

Diğer Önkol hareketleri

Bu hareketi programına ekle

FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.

App Store'dan indir Google Play'den indir