FitCi
Tek Kol Şınav (Single-Arm Push-Up), ana hedefi Göğüs olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Triceps, Core, Omuz da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: i̇leri, sağlam bir teknik ve antrenman geçmişi ister. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinin belirgin şekilde dışına aç ve tek elini göğsünün altına yerleştir
- Diğer kolunu sırtına veya bacağına koy, core'unu ve kalçanı sıkıca kilitle
- Gövdeni mümkün olduğunca düz tutarak dirseğini bükerek in
- Kontrolü kaybetmeden yere yaklaşabildiğin kadar yaklaş
- Avuç içinle yeri güçlü şekilde iterek başlangıca dön; tekrarları bitirip kol değiştir
Antrenör ipucu
Dikkat
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Şınav, Eğimli Şınav
- Farklı ekipmanla aynı kas: Bar ile Bench Press, Eğimli Bar Bench Press, Aşağı Eğimli Bar Bench Press
Diğer Göğüs hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.