FitCi
Tek Bacak Kalça Köprüsü (Single Leg Glute Bridge), ana hedefi Kalça olan bileşik bir harekettir: birden çok eklem çalışır, ağır yüklenmeye uygundur ve antrenmanın başına konur. Yardımcı olarak Bacak, Core da devreye girer. Gerekli ekipman: vücut ağırlığı. Zorluk: başlangıç, yeni başlayanlar için uygundur. Toplam 5 adımda yapılır; en sık hata aşağıdaki ipucunda anlatılan noktadır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, bir dizini bük ve ayağını yere sağlam bas
- Diğer bacağını düz şekilde yukarı uzat
- Yerdeki topuğundan güç alarak kalçanı yukarı it
- Omuzdan dize düz bir hat oluşunca kalçanı bir saniye sık
- Kontrollü şekilde in; tekrarları bitirip bacak değiştir
Antrenör ipucu
Programında nasıl kullanılır
Hedefe göre set × tekrar ve dinlenme; bileşik hareketlerde ağırlık ve uzun dinlenme öncelikli. İlk hafta aralığın alt sınırında başla; aralığın üstüne temiz teknikle ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır.
| Hedef | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Güç | 4 × 4-6 | 180 sn |
| Kas kazanımı | 3 × 6-10 | 150 sn |
| Yağ yakımı / kondisyon | 3 × 10-15 | 90 sn |
FitCi bu tabloyu yaşına ve hedefine göre otomatik uygular, haftalık ilerlemeyi yazar.
Alternatifleri
- Evde, ekipmansız: Yan Bacak Açma (Fire Hydrant), Emekleme Pozisyonunda Tekme (Donkey Kick)
- Farklı ekipmanla aynı kas: Hip Thrust (Kalça İtişi), Cable Pull-Through, Bar ile Kalça İtişi (Hip Thrust)
Diğer Kalça hareketleri
Bu hareketi programına ekle
FitCi'de programını kendin kur, hazır uzman şablonu seç ya da hocanın verdiği kâğıt programı fotoğrafla; set, tekrar ve ağırlığı uygulama takip eder.